Упражнение «Рокки»
Это упражнение Рокки выполнял, готовясь к бою с Иваном Драго. Оно задействует мышцы пресса и является одним из сложнейших упражнений технически, и, пожалуй, самым зрелищным визуально. Это упражнение называется «Флаг дракона», или по-русски – «Свечка». Его демонстрировал Сильвестр Сталлоне в фильме «Рокки 4», также нередко его показывал Брюс Ли. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамью. Медленно поднимаете почти весь корпус вверх и плавно опускаете обратно. Следует обратить внимание на удержании тела в прямом положении. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет вернуться в исходное положение. Дышите без задержек, делайте мощный выдох в момент подъёма, 3-5 повторов.Упражнение «Матрица»
Фильм «Матрица» – легендарный. И не менее легендарные в этом голливудском блокбастере – движения героев и, конечно, облёты камер. Помните, когда персонажи приземляются, у них одна нога согнута, другая выпрямлена, а одна из рук опирается для равновесия? Я подумал, если фантазировать, какое упражнение могло бы напоминать или подготовить персонажей к подобным движениям, то это прыжки выпадами. Я уверен, что многие это упражнение никогда не делали. Итак, я занимаю положение в выпаде, руки можно положить на колено, дальше в прыжке надо поменять ноги и опять остановиться, зафиксировать, поймать равновесие. Затем снова повторяем, прибавляя темп. Это мощное движение, эффективное. Сильно работают мышцы ног, в целом вся нижняя часть тела работает очень активно: ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса стабилизируют положение мышц спины. И ещё нужно ловить равновесие. Это упражнение очень функциональное. Почувствуйте себя героем фильмы «Матрица».
Упражнение «Росомаха»
Хью Джекман в роли Росомахи показывал великолепную физическую форму на протяжении всей франшизы «Люди Икс». Более того, упражнение, которое я продемонстрирую, он точно выполнял в рамках подготовки к съёмкам в этих фильмах. Это одно из наиболее эффективных и функциональных упражнений для мышц пресса. Положение «упор лёжа», и теперь как будто я пытаюсь ударить коленом в воображаемого противника. Сбоку от себя делаем резкое движение. Одной ногой, затем другой. Выполняем 15 повторов на каждую сторону.Упражнение «Движение вверх»
Упражнение «Движение вверх» является подготовительным для многих видов спорта, и баскетбол – один из них. Мы будем выпрыгивать из глубокого приседа. Упражнение очень энергоёмкое и физически достаточно сложное. Итак, ноги на ширине плеч, опускаетесь в глубокий присед, руки перед собой, и выпрыгивайте. Опускаетесь опять – и всё то же самое. 15-20 прыжков, на выдохе выпрыгиваем вверх. Почувствуйте, как работают мышцы ног. Здесь, конечно, приоритетная нагрузка на квадрицепсы, дальше ягодицы, задняя поверхность бедра, и в целом координация.Упражнение «Джеймс Бонд»
Фильмов про Бонда много, движений разных там тоже много, потому что фильмы переполнены динамикой. Мне вспоминается, что в последних картинах Дэниэла Крэйга частенько подвешивали за руки, и я подумал, какое движение это мне напоминает? Пожалуй, это мне напоминает упражнение «экстремальная планка». Я убеждён, 9 из 10 человек, занимающихся в спортивном зале, никогда не пробовали это упражнение, возможно, даже никогда не видели. Упражнение сложное. Все знают планку на вытянутых руках или планку на локтях, а здесь надо сдвинуться назад максимально, руки выводим вперёд. Проверьте себя, сколько вы сможете продержаться. Продержитесь секунд 10 – уже ничего, 15 – лучше, 20 – очень хорошо, 30 – мегакруто! Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета: живот, спина, ягодицы.Упражнение «Скалолаз»
Это упражнение и выглядит как скалолаз. Динамичное, непростое, но оно у вас точно получится. Занимаете положение «упор лёжа», выносите одно колено под себя. Теперь ваша задача прыжком поменять ноги. Потом опять. Делаем динамично. Это упражнение для мышц пресса, вы почувствуйте, как они работают. Делаем упражнение 40 секунд нон-стоп, либо 15 повторов на каждую ногу.Упражнение «На гребне волны»
Это важнейшее подготовительное упражнение, которому вас будут обучать на берегу, прежде чем пустить в воду с серфбордом. Это первое, что нужно будет освоить, чтобы попытаться встать на доску. Взрывным резким движением из положения лёжа встаём на две ноги. Довольно необычное движение, потому что оно резкое и взрывное. Задействует, прежде всего, мышцы пресса, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, подвздошные мышцы. Целая совокупность мышц работает слаженно. Делаем 10 повторов.И запомните, перед любым упражнением обязательно делаем разминку. Нужно, чтобы кровь циркулировала, и мышцы были разогреты. Разминкой считается любое движение. Можно попрыгать на месте, пробежаться, попрыгать минут пять. И потом приступайте к кинофитнесу. Я уверен, всё у вас получится!
Денис Семенихин
